Atemtechnik gegen Stress – ist es wirklich so einfach?

Wir atmen unser Leben lang, aber bewusst atmen wir eher selten.

Wenn wir gestresst sind passiert vieles ganz unbewusst in unserem Körper. Stress ist eine Reaktion auf Reize und da kommt dann ein Hormontanz zustande, den wir zu spüren bekommen. Stress ist also eine ganz natürliche Reaktion unseres Körpers. Wir sollten nur darauf achten, dass es uns und unserem Körper nicht zu viel wird. Es gibt inzwischen sehr viele Studien, die belegen, dass achtsames Verhalten, Meditation und natürlich auch Sport (in Maßen) dem Stress entgegenwirken. Ganz interessant finde ich die Erkenntnis, dass Ausdauersport und Meditation tatsächlich die gleichen positiven Wirkungen auf Entspannung und Stressabbau haben. Es muss sich also nicht jeder, der absoluter Sportverweigerer ist, mit Stress abfinden. Ich würde allerdings trotzdem empfehlen, ein (wenn auch nur) kleines aber feines Trainingsprogramm anzugehen.

Wenn wir gerade so mittendrin stecken im Stress, haben wir manchmal nicht die Möglichkeit oder Muse für 10-20 Minuten „Auszeit“. Was dann wunderbar und sofort wirkt, sind Atemtechniken. Jeder kann das und jeder kann es auch bei Bedarf anwenden.

Brustatmung und Bauchatmung

Oft befinden wir uns in hektischen Zeiten zu sehr in der Brustatmung. Dabei nutzen wir eher die Muskeln im Brust- und Schulterbereich. Diese Atmung ist eher flach und ist von unserem Körper eigentlich gedacht für problematische Angst- und Notsituationen. Das kommt noch aus unserer Steinzeit, in der wir zwischen Flucht und Kampf entscheiden mussten.

Entspannung finden wir aber in der Bauchatmung. Hier wird die Atemmenge durch das Zwerchfell geregelt und durch die tiefe, gleichmäßige Atmung kann sich unser gesamter Körper entspannen. Ob man in der Bauchatmung ist, stellt man ganz leicht fest, da sich dann unsere Bauchdecke beim Einatmen leicht hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Es ist unsere natürliche und gesündeste Form der Atmung.

1 – 2 – 3 – Atemtechnik für sofortige Entspannung

Mit den folgenden Übungen hast du 3 Techniken für deine Atmung zum Stressabbau. Atme nur durch die Nase.

Bei Nervosität

Das Meeting oder ein wichtiges Gespräch steht an. Der Puls schlägt Dir bis zum Hals und die Hände werden feucht?

Atemübung 1: Geht sogar im Stehen, aber besser setzt du dich ganz bequem mit geradem Rücken hin und lässt dein Kinn ganz leicht Richtung Brust sinken. Atme ganz bewusst und tief bis in deinen Bauch ein und zähle dabei bis 4. Atme dann langsam wieder aus und zähle dabei bis 8. Wiederhole diese Atemübung mindestens 3x. Fühle kurz nach. Öffne zuletzt ganz sanft wieder deine Augen und nimm deine Gedanken wieder wahr.

Bei Wut und Ärger

Hat dich wieder einmal etwas oder auch jemand zur Weißglut gebracht? Dann versuche diese Übung.

Atemübung 2: Setze dich bequem mit geradem Rücken hin und lass dein Kinn ganz leicht Richtung Brust sinken. Dann schließe deine Augen und atme ganz tief und natürlich ein und spüre, wie sich deine Bauchdecke leicht hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Setze deinen Fokus auf deine Bauchdecke und zähle 5 Atemzüge und dann fange wieder von vorne mit dem Zählen an. Bleibe bei dieser Atemübung wenn möglich 5-10 Minuten. Öffne zuletzt ganz sanft wieder deine Augen und nimm deine Gedanken wieder wahr.

Bei Gedankenkarussell

Deine Gedanken drehen sich permanent um ein Thema. Egal was du machst, dauernd schwirrt es dir im Kopf herum und lässt sich einfach nicht abschütteln. Dann kannst du mit einer Pause zwischen Ein- und Ausatmung arbeiten.

Atemübung 3: Beginne wieder und setze dich bequem mit geradem Rücken hin und lass dein Kinn ganz leicht Richtung Brust sinken. Dann schließe deine Augen und atme ganz tief und natürlich ein und spüre, wie sich deine Bauchdecke leicht hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Drücke deine Zungenspitze leicht gegen Deinen Gaumen. Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 4, halte den Atem und zähle dabei bis 7, atme aus und zähle dabei bis 8. Finde Deinen Rhythmus, ganz unangestrengt und konzentriere dich auf diese Zähltechnik. Wiederhole die Übung 3 -5 Mal. Öffne zuletzt ganz sanft wieder deine Augen und nimm deine Gedanken wieder wahr.

Und es gilt immer bei allen Atemübungen:

Es ist nicht wichtig, wenn trotzdem Gedanken dazwischen drängeln, denk dir einfach „egal“. Wenn du dich verzählst – „egal“ – fang wieder von 1 an zu zählen. Sei etwas nachsichtig und gnädig mit dir, gerade wenn du mit Übungen in dieser Art erst startest. Und um die einleitende Frage zu beantworten: Ja, ist es.